7 passos para superar a ansiedade social
Se
você se encontra inibido e ansioso em uma variedade de situações
sociais (falar na frente de um grupo, conhecer novas pessoas, comer em
público, usar banheiros públicos, cumprimentar alguém na rua, ir ao
shopping, ir às compras) e teme que as pessoas possam saber que está
ansioso, ou com vergonha, então pode sofrer de transtorno de ansiedade
social. Muitas pessoas com este problema vão optar por evitar situações
onde elas antecipam vir a sentir-se ansiosas, passando a ter
comportamentos de esquiva, restringindo a sua mobilidade geográfica.
Caso pretenda saber se realmente sofre deste transtorno, faça o teste aqui: Questionário de Transtorno de Ansiedade Social
A
boa notícia é que você pode ter acesso a terapias eficazes. Existe
evidência que a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é um tratamento eficaz para a ansiedade social. Fique a saber como esta abordagem pode ajudá-lo a superar sua ansiedade social.
O que você está evitando?
O problema comportamental para as
pessoas com ansiedade social é a tendência a evitar situações que lhes
provocam ansiedade. Quando a pessoa socialmente ansiosa começa a pensar
que tem de ir a uma festa, ela fica bastante ansiosa, na tentativa de
reduzir a ansiedade sentida decide não ir e a ansiedade diminui
imediatamente. Esta redução da ansiedade juntamente com a decisão de evitar a festa (ou abandonar uma festa) reforça a evasão (ou fuga). Esta simples “recompensa por evitar” mantém o medo da avaliação social negativa mesmo quando a pessoa não experimenta humilhação.
Por
exemplo, se eu me sinto ansioso sempre que penso em aproximar-me de
alguém e, em seguida, decido evitar falar com essa pessoa, a minha
ansiedade diminui imediatamente. Esta diminuição imediata da ansiedade
ensina-me: “Para me sentir menos ansioso, basta evitar interagir com as pessoas que me fazem disparar a ansiedade“.
Um
elemento-chave da Terapia Cognitivo-Comportamental é ajudar a pessoa a
aproximar-se de situações sociais e permanecer nelas, a fim de aprender
que nada realmente ruim vai acontecer e que a sua ansiedade diminui
sempre que aplica as técnicas e estratégias aprendidas. É muito
capacitador quando a pessoa se propõe a enfrentar os seus medos.
Você começa a perceber: “Afinal eu realmente consigo enfrentar situações em que me sinto ansioso.”
O primeiro passo para ajudar as pessoas com ansiedade social
é saber identificar as situações que estão evitando. Você pode fazer
uma lista dos tipos de situações em que se sente ansioso ou que evita
expor-se. Por exemplo, uma pessoa identifica que se sente muito
incomodada nas salas de espera (preocupa-se que as pessoas irão
observá-la), conhecer pessoas em uma festa, falar em uma reunião ou
conversar com alguém pela primeira vez.
Quais são as situações que provocam a sua ansiedade? O que você usualmente evita? Faça uma lista.
Construa uma hierarquia de medo
Identifique como cada situação poderia
ser avaliada em termos de níveis de ansiedade que julgue poder vir
a sentir. Você pode avaliar cada comportamento antecipado utilizando uma
escala de (0 a 10) em termos do nível de ansiedade que poderia vir a
sentir. O valor (0) corresponde a nenhuma ansiedade e (10) será o máximo
de ansiedade.
Por exemplo, uma pessoa com o medo de encontrar
pessoas em uma festa tinha a seguinte hierarquia de medo, do mínimo ao
mais elevado:- Pensar em ir à festa (3)
- Ir à festa (5)
- Entrar na sala ( 6)
- Ver as pessoas na sala (6)
- Decidir iniciar uma conversa (8)
- Falar com uma pessoa que despertasse interesse (9)
Teste as suas previsões
Muitas vezes esquecemos o fato de que
lidamos melhor com os nossos receios e medos antecipatórios do que
pensávamos. Esta é uma ótima oportunidade para testar as suas previsões
específicas. Como eu mencionei acima, você pode escrever o quão ansioso
pensa que irá sentir-se para cada coisa que você faz? Qual é o nível de
ansiedade que você prevê? Quanto tempo permanecerá com os níveis de
ansiedade elevados?
É
assim que você pode testar a sua adivinhação catastrófica. Por exemplo,
um jovem que estava socialmente ansioso previu que teria um nível de
ansiedade (9) durante todo o tempo que estivesse a falar com uma mulher
em uma festa. Ele previu que a sua mente iria ficar em branco e que
ficaria tão ansioso que acabaria por abandonar a festa. Como se provou
posteriormente, ele estava muito ansioso quando iniciou a conversa, mas à
medida que a conversa avançou a sua ansiedade diminuiu para (3).
Ele
não abandonou a festa, de fato, ele ficou com a impressão de que a
mulher apreciou a conversa e o tempo que passou com ele. Portanto, seja
claro sobre o que está prevendo para que possa descobrir se você está
antecipando um cenário mais catastrófico do que realmente acontece.
Mantenha um registro contínuo das suas previsões. Certamente irá
constatar que antecipadamente você pensar em coisas que depois acabam
por nunca acontecer, ou não são tão ruins como julgava virem a
acontecer.
Identifique os seus comportamentos de segurança e elimine-os
Muitas pessoas que estão ansiosas
envolvem-se em comportamentos de segurança que julgam torná-los mais
seguros ou menos propensos à humilhação e vergonha. Estes comportamentos
de segurança incluem automedicação com álcool ou drogas (licitas e
elícitas), caminham junto das paredes, permanecem junto às portas de
saída, evitam o contato olhos nos olhos, seguram um copo com grande
firmeza esperando que as outras pessoas não vejam as suas mãos trémulas,
limpam frequentemente as mãos e testa para não se ver o suor, ensaiam
exatamente o que vão falar, ou falam de forma apressada.
O
problema com os comportamentos de segurança é que eles reforçam e
comprovam que você é inseguro nas situações sociais e que precisa ter um
plano de fuga sempre à mão. Quanto mais você conseguir sair à rua sem
se proteger dos seus medos exagerados, mais poderosas serão as suas
experiências. “Eu fiz isso sem beber álcool ” ou “Fiz isso sem ensaiar tudo” ou “Correu bem, não foi preciso ficar junto à porta de saída e consegui caminhar por todo o lado.”
Desafie os seus pensamentos ansiosos
Você está frequentemente a pensar em coisas que vão mal ou que podem dar errado. Por exemplo, prevê que a situação irá correr mal e que irá passar uma vergonha. Prevê que todo mundo vai notar que está suando, e que todos vão falar sobre isso. Você acha que a conversa poderá ser um total desastre porque a sua mente vai ficar em branco.Se você se identifica com alguns dos exemplos, desafie esses pensamentos falando para a si mesmo o seguinte:
- “Eu estou apenas imaginando um cenário catastrófico, uma e outra vez, tudo está apenas a acontecer na minha mente.”
- “É possível que as pessoas não percebem a minha transpiração, porque elas irão estar focadas no seu próprio diálogo.”
- “Qual é a evidência de que as pessoas falam sobre a minha ansiedade? Como eu sei disso?”
- “As pessoas têm coisas mais importantes para fazer do que apenas andarem a monitorizar os meus comportamentos.”
- “Por vezes as pessoas esquecem o que iam dizer. Alguma coisa terrível aconteceu?”
Exponha-se às coisas que lhe geram ansiedade
Uma vez que você identificou as
situações que o fazem sentir-se ansioso e classificou a hierarquia de
incómodo e medo, do menos ao mais ansioso. Então está pronto para
confrontar os seus medos. É muito eficaz e útil começar a “imaginar”
cada passo na hierarquia.
Então,
imagine que você está pensando em ir à festa, fique com essa imagem até
que sua ansiedade diminua. Em seguida, passe a imaginar o próximo passo
na hierarquia. Você também pode lembrar-se das suas respostas racionais
aos seus pensamentos negativos. Por exemplo, quando você imagina estar a
dirigir-se para a festa e o pensamento aparece: “Todos podem ver que estou ansioso“,
você pode lembrar que as pessoas têm dificuldade em perceber os seus
sentimentos internos e que irão estar mais focadas nas preocupações
delas. Continue imaginando e deixe a ansiedade fluir até que diminua
para níveis confortáveis.
Em seguida,
comece a expor-se ou a praticar o que você teme. Não tome mais uma
bebida, em vez disso, vá para a festa, entre, note que a sua ansiedade pode estar a fazer sentir-se, reconheça-a e, em seguida, diga: “Eu vou agir como eu quero, mesmo sentido-me um pouco ansioso“.
É
normal estar ansioso quando você se expõe às situações incómodas. Isto
irá permitir comprovar que não acontece nada de tão terrível comparado
com aquilo que você anteriormente tinha imaginado.
Provavelmente
ainda está com um pé atrás em propor-se a realizar alguns dos
exercícios descritos anteriormente. Acredito que sim. Pode até estar
pensando: “Sim, mas e se a minha mente ficar em branco?” Bem se isso acontecer, não desespere, use a sinceridade e diga: “A minha mente ficou em branco. O que eu estava dizendo? Certamente ninguém se irá importar, pois isso acontece regulamente a muitas pessoas.
Ao invés de autocriticar-se, pratique a autorrecompensa
As pessoas socialmente ansiosas muitas
vezes revêm o seu desempenho e criticam tudo o que fazem. Esta crítica
pós-situação ansiosa aumenta ainda mais a probabilidade de sentir-se
ansioso numa futura situação idêntica. Você pode substituir esta
avaliação negativa recompensando a si memo por estar a enfrentar os seus medos,
fazendo o que é difícil ser feito. Quem merece mais felicitações do que
você por se esforçar a enfrentar o que é difícil? Tentar, propor-se a
ir, ficar nas situações incómodas, e tolerar o desconforto são razões
para a recompensa. Cada vez que enfrenta o seu medo você ganha e o seu
medo perde.
Abraço,
Miguel Lucas